Indholdsfortegnelse
Jeg har efter utallige timers “hjemmeforskning” fundet de bedste studier på området, og vil i dette indlæg forsøge at lære fra mig på bedste og nemmeste manér. Jeg kan allerede nu spoile, at det ikke er 8 timer – altid.
Forskellen på lette- og dybe søvnstadier
For at forstå hvor meget søvn man skal have, er det vigtigt at kende til de forskellige typer af søvn (du kender helt sikkert det lette stadie, hvis du er mor 😉). Der findes to stadier af søvn: let søvn (REM) og dyb søvn. Disse to tilstande kendetegnes ved mængden af aktivitet, som foregår i hjernen. Det har ikke noget at gøre med, hvorvidt du vågner en gang imellem. Ved hjælp af elektroder, har man konkluderet, at det er ganske normalt at vågne mellem 10 til 20 gange i løbet af ens nattesøvn. Vidste du det? Nej det gjorde du nok ikke… og det gjorde jeg heller ikke! Men faktum er blot, at det afhænger fuldstændig af, hvem vi er som personer, og hvorvidt vi overhovedet kan huske nogle af disse små opvågninger.
Cyklusmønsteret
Den konstant skiftende tilstand i hjernen foregår i det, som man kalder et cyklusmønster. Du kan se det lidt, som når du er i svømmehallen. Du hopper i vandet med hovedet først, du vil først bryde overfladen (den lette søvn), og alt efter vinkel, vægt, m.m. når du en speciel dybde. Til sidst vil du komme ned til bunden (den dybe søvn). Dette hop i poolen har du talrige gange i løbet af en helt normal nat, og det kan tage mellem 1 til 2 timer at komme igennem dette dyk (så ikke ligesom i svømmehallen).
Faktum er blot, at du vågner om natten, men for at holde dine kognitive egenskaber intakt, skal vi gerne være i den dybe søvn så længe som muligt – se det som endnu en 80/20-balance.
Du er umiddelbart nok kommet til dette blogindlæg, for at få det evidensbaseret svar på, hvor længe du bør sove. Dette kan forskeren Colin A. Espie give dig via sit studie: “Overcoming Insomnia and Sleep Problems“. Her analyserer Colin mængden af søvn, som man skal have, for at personens kognitive egenskaber bibeholdes og vedligeholdes bedst, og altså ikke mængden af søvn for ikke at “være træt”. Studiet konkluderer følgende:
Den ideelle søvnmængde ud fra alder (tabel):
| Alder | Søvnmængde |
| 0-1 årige | |
| Op til 18 timer om dagen | |
| 2-4 årige | 12 timer om dagen |
| 5-12 årige | 10 timer om dagen |
| 13-19 årige | 8,5 til 9,5 timer om dagen |
| 20-30 årige | 7,5 til 8,5 timer om dagen |
| 30-60 årige | 7 til 8 timer om dagen |
| 60+ årige | 6 til 6,5 timer om dagen |
Redskaber der hjælper dig med at opnå den dybe søvn
Der findes en masse ‘quick-fixes’ til at forsøge at få en tungere og bedre søvn. Ideerne og løsningerne spænder fra eksklusive og dyre senge/madrasser til luksus sengetøj af 100% økologisk bambus. Løsningerne er mange, og kan i sidste ende formodentlige bidrage til, at du får en både sundere, tungere og dybere søvn.
Ønsker du derimod at ‘tracke’ lidt mere på din søvn, findes der en masse armbåndsure/smart-watches, som registrerer bevægelse, søvnmønstre og søvndybde, så længe du har uret siddende på armen, imens du sover.
Jeg tracker selv min søvn, og har både lækkert temperaturregulerende sengetøj og en god – dyr 🤯 – og behagelig seng. Men når det så er sagt, så lad os komme tilbage på sporet, om hvor meget søvn man skal have.
Forskellen på behov og anbefaling ift. hvor meget søvn man skal have
Det er vigtigt at lære at skelne imellem faktisk behov og en anbefaling. Når behov omtales i dette tilfælde, er det det faktiske behov for søvn, som du har brug for. Behov og anbefaling hænger ofte sammen, og det er derfor utroligt individuelt, hvad behovet er. Disse anbefalinger ovenover er den videnskabelige begrundelse for, hvornår vores kognitive funktioner vil fungere bedst, men det er ikke ensbetydende med, at man ikke kan fungere på mindre eller mere søvn. Grunden til, at den almindelige ‘sige måde’ er, at vi skal have 8 timers søvn, er nok fordi den er nem at forholde sig til og relatere sig til.
Så find dit eget behov, og lad være med at tage 100% afsæt i en videnskabelig undersøgelse som denne.
Kan du indhente 'tabt' søvn?
Du kan som udgangspunkt ikke indhente langvarig søvnmangel. Men, du kan kortvarigt indhente den manglende søvnmængde, som man har fået. Det vil altså sige, at har du arbejdet rigtig meget og intensivt i en uge, så kan du principielt godt indhente de tabte timer ved at tage en god lang nat under dynen fredag til lørdag. Faktum er blot, at det KUN er dig, som kan styre din søvnmængde, og at det delvist er en individuel sag at vurdere ens reelle søvnbehov.
